Тазовое дно во время беременности: почему важно заботиться о нём до родов

Во время беременности твоё тело меняется так быстро, что иногда трудно за ним угнаться. И есть одна зона, которая работает молча, незаметно для тебя, выдерживая всё больший вес: тазовое дно. Подготовить его до родов — это не мода и не что-то, «что делают знаменитости». Это ясная рекомендация акушерок, специалистов-физиотерапевтов и самой SEGO.

Здесь мы расскажем, что это такое, почему важно заботиться о нём с первого триместра и что можно делать на каждом этапе. Без чувства вины, без тревоги и с проверенной информацией.

Что такое тазовое дно и какую функцию оно выполняет

Тазовое дно — это совокупность мышц, связок и соединительной ткани, которая закрывает таз снизу. Представь его как гамак, который поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Оно также участвует в удержании мочи и кала, в половой жизни и, конечно, в родах.

Это глубокая мускулатура, поэтому ты не видишь её и не управляешь ею так же легко, как бицепсом. Но её можно тренировать, и она хорошо отвечает, когда ты уделяешь ей внимание.

Почему беременность ставит его под нагрузку

Матка к концу беременности увеличивается с примерно 60 граммов до более чем килограмма. Добавь ребёнка, плаценту и околоплодные воды. Весь этот вес буквально ложится на тазовое дно на протяжении месяцев.

К этому добавляется действие релаксина и других гормонов, которые повышают эластичность тканей, чтобы ребёнок мог пройти. В результате эта зона становится более уязвимой для растяжения, слабости и микроразрывов ещё до родов.

Последствия отсутствия заботы: недержание, пролапсы и не только

Самое частое последствие — подтекание мочи при кашле, чихании или смехе. По данным, опубликованным в гинекологических журналах, от 30 до 50% беременных испытывают та или иная степень недержания мочи в третьем триместре или в послеродовом периоде.

Другие возможные последствия:

• Пролапсы мочевого пузыря, матки или прямой кишки (опущение этих органов).
• Постоянная боль в промежности после родов.
• Дискомфорт при половых контактах.
• Ощущение тяжести в области половых органов.

Они не неизбежны. И многих можно предотвратить ранней работой.

Нормальные изменения тазового дна по триместрам

В первом триместре гормональные изменения уже начинают размягчать ткани, хотя нагрузка ещё невелика. Это лучший момент, чтобы осознать эту зону.

Во втором триместре матка поднимается над лобковой костью, и центр тяжести меняется. Ты можешь почувствовать несколько большее давление к концу дня.

В третьем триместре нагрузка максимальна. Появляются лёгкие подтекания, ощущение тяжести и иногда частые позывы к мочеиспусканию. Это ожидаемо, это не означает, что что-то не так.

Тревожные признаки: когда обратиться к акушерке или гинекологу

Обратись без промедления, если заметишь:

• Обильное или постоянное подтекание мочи.
• Ощущение выпячивания во влагалище.
• Сильную или колющую боль в промежности.
• Неконтролируемое выделение кала или газов.
• Кровотечение, не связанное с гинекологическими осмотрами.

Твоя акушерка может направить тебя к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне, если сочтёт это необходимым.

Упражнения Кегеля во время беременности: как делать их правильно

Упражнения Кегеля заключаются в осознанном сокращении и расслаблении мышц тазового дна. Главное — правильно определить зону: это та мышца, которую ты использовала бы, чтобы прервать струю мочи на полпути (но этот приём нужен только для того, чтобы найти мышцу, а не для тренировки во время мочеиспускания).

Обычная схема, рекомендуемая акушерками:

• Медленные сокращения: напрягай 5 секунд, расслабляй 10. Повтори 10 раз.
• Быстрые сокращения: быстро напрягай и расслабляй, 10 повторений.
• 2 или 3 подхода в день.

Можно делать их сидя, лёжа или стоя. Важно не напрягать одновременно ягодицы, живот и бёдра. И дышать спокойно.

Физиотерапия тазового дна во время беременности

Если есть такая возможность, оценка у физиотерапевта, специализирующегося на акушерстве, примерно на 20–24 неделе очень полезна. Он может оценить тонус мышц, научить правильно активировать зону и поработать над эластичностью промежности для родов.

В третьем триместре обычно вводят массаж промежности, который, по данным исследований, связан с меньшим риском разрывов и эпизиотомии. Твоя акушерка может объяснить, как делать его дома, начиная с 34 недели.

Другие практические рекомендации по триместрам

Первый триместр

• Осознай эту зону с помощью мягких упражнений Кегеля.
• Следи за осанкой: не прогибай поясницу.
• Пей достаточно воды и предотвращай запоры (сильное натуживание нагружает тазовое дно).

Второй триместр

• Добавь адаптированную физическую активность: плавание, пренатальную йогу, ходьбу.
• Избегай ударных нагрузок (прыжков, интенсивного бега), если чувствуешь давление.
• Учись выдыхать при усилиях (подъём тяжестей, вставание).

Третий триместр

• Начни массаж промежности с 34 недели, если твоя акушерка рекомендует.
• Практикуй позы для родов, которые разгружают зону (сидя на корточках с опорой, на четвереньках).
• Отдыхай, лёжа на боку, чтобы снизить давление. Если у тебя есть вопросы на эту тему, может быть полезно это руководство по позам для сна во время беременности в зависимости от триместра.

Распространённые мифы, которые стоит развенчать

«Если будет кесарево сечение, тазовое дно тренировать не нужно». Неправда. Сама беременность его ослабляет, независимо от того, будут ли роды через естественные пути.

«Кегели делают, пока мочишься». Нет. Это нужно только однажды, чтобы найти мышцу. Делать так может способствовать инфекциям и дисфункциям.

«Если нет подтеканий, значит, всё в порядке». Отсутствие симптомов не означает здорового тазового дна. Оно может быть гипертонусным (слишком напряжённым) и тоже вызывать проблемы.

Часто задаваемые вопросы

Когда начинать упражнения для тазового дна? Можно начинать с первого триместра, если беременность протекает без осложнений. Проконсультируйся с акушеркой, если есть угроза преждевременных родов или предлежание плаценты.

Мешают ли Кегели родам? Нет. Тренированное тазовое дно — это не жёсткое дно. Научиться его сокращать — значит научиться и расслаблять, что ключевой момент при потугах.

Покрывает ли государственное здравоохранение физиотерапию тазового дна? Это зависит от автономного сообщества. В некоторых её предлагают в послеродовом периоде; наблюдение во время беременности обычно платное. Уточни в своём медицинском центре.

Могу ли я заниматься спортом как обычно? Да, с адаптацией. Плавание, ходьба, пренатальная йога и гипопрессивная пилатес (с обученным специалистом) — хорошие варианты. Избегай сильных ударных нагрузок, если чувствуешь давление или подтекания.

А после родов? Общая рекомендация — дождаться сорокадневного периода и пройти оценку у физиотерапевта, специализирующегося на этой области, прежде чем возобновлять упражнения Кегеля или ударные нагрузки. Каждые роды проходят по-разному.