Poisson pendant la grossesse : lesquels oui, lesquels non et pourquoi

Le poisson est l’un des aliments les plus recommandés pendant la grossesse. Il apporte des protéines de qualité, de l’iode, de la vitamine D et des acides gras oméga 3, essentiels au développement du cerveau et de la vue du bébé. Mais tous ne se valent pas : certains concentrent du mercure, d’autres peuvent contenir des parasites ou des bactéries dangereux pour le fœtus.

Ce guide résume, selon les recommandations de l’AESAN (Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition) et de l’OMS, quels poissons vous pouvez manger sans inquiétude, lesquels il convient de limiter et lesquels éviter complètement pendant les neuf mois.

Pourquoi le poisson est important pendant la grossesse

Pendant la gestation, le cerveau et le système nerveux du bébé ont besoin d’un apport constant de DHA, un type d’oméga 3 que l’on trouve surtout dans les poissons gras. Il a également besoin d’iode (essentiel au développement cognitif) et de vitamine D.

L’AESAN recommande de consommer entre 3 et 4 portions de poisson par semaine, en alternant poissons blancs et poissons bleus. Supprimer totalement le poisson n’est pas une bonne idée : vous vous priveriez de nutriments difficiles à obtenir autrement.

Le problème : mercure, anisakis et listeria

Il existe trois risques concrets qui justifient ces précautions :

• Mercure : il s’accumule dans les gros poissons prédateurs. Il peut affecter le développement neurologique du fœtus.
• Anisakis : parasite présent dans le poisson cru ou peu cuit. Il provoque des réactions allergiques et digestives.
• Listeria : bactérie qui survit dans les poissons fumés, marinés ou crus. Elle peut traverser le placenta et provoquer des complications graves.

La bonne nouvelle : ces trois risques se maîtrisent facilement en choisissant bien l’espèce et en cuisant le poisson à plus de 60 °C, ou en le congelant au préalable s’il doit être consommé cru.

Poissons que VOUS POUVEZ manger (3 à 4 fois par semaine)

Ce sont les poissons à faible teneur en mercure. Vous pouvez les consommer en toute tranquillité, toujours bien cuits :

• Sardine, anchois, maquereau (de l’Atlantique), chinchard
• Merlu, merlan
• Morue
• Sole, limande
• Saumon (cuit, ni fumé ni cru)
• Truite
• Turbot, daurade, bar
• Anchois (frais, cuit)
• Calamar, seiche, poulpe
• Moule, palourde, coque (bien cuites)

Ces poissons allient sécurité et bon apport nutritionnel. Alternez les poissons blancs (maigres, plus faciles à digérer) et les poissons bleus (plus riches en oméga 3).

Poissons à consommer avec précaution (1 à 2 fois par mois maximum)

Ils contiennent du mercure à des niveaux modérés. L’AESAN les autorise en quantités limitées :

• Thon blanc
• Baudroie
• Cabra
• Palomète

Une portion occasionnelle ne pose pas de problème, mais il ne convient pas que ce soient vos poissons habituels pendant la grossesse.

Poissons que vous NE devez PAS manger pendant la grossesse

L’AESAN est claire : pendant la grossesse, l’allaitement et chez les enfants de moins de 10 ans, il faut éviter complètement ces poissons en raison de leur forte teneur en mercure :

• Espadon
• Thon rouge (Thunnus thynnus, le grand)
• Requin (sérieole, requin-taupe, requin bleu, émissole)
• Brochet

Le thon blanc en conserve est autorisé avec modération (c’est une espèce plus petite, contenant moins de mercure).

Poisson cru, fumé et mariné : mieux vaut s’abstenir

Ici, le problème n’est pas le mercure mais l’anisakis et la listeria. Pendant la grossesse, évitez :

• Sushi, sashimi, ceviche, anchois au vinaigre faits maison ou sans congélation préalable garantie
• Saumon fumé, truite fumée, morue fumée
• Carpaccios de poisson
• Huîtres crues et autres fruits de mer non cuits
• Surimi de faible qualité sans garanties de conservation

Si vous avez très envie de sushi, il existe des options cuites (tempura, anguille) ou végétales que vous pouvez savourer sans risque.

Comment cuire le poisson pour éliminer les risques

Deux règles simples et tout est couvert :

1. Cuire à plus de 60 °C au cœur de la pièce. Pas de points roses ni de sushi tiède. Au four, à la plancha, à la vapeur, en ragoût ou en friture complète.
2. Si vous devez le manger cru, mariné ou peu cuit (bien que déconseillé pendant la grossesse), il doit avoir été congelé à -20 °C pendant au moins 5 jours.

Les anchois au vinaigre faits maison sont l’une des principales sources d’anisakis en Espagne. Si vous les préparez vous-même, congelez le poisson au préalable, sans exception.

Bienfaits des oméga 3 pendant la grossesse

Le DHA contribue au développement cérébral et visuel du bébé, surtout au troisième trimestre, période de la plus forte croissance neuronale. Il a également été associé à un risque moindre d’accouchement prématuré.

Les meilleures sources sont les petits poissons bleus : sardine, anchois, maquereau, saumon. Deux portions hebdomadaires de poissons bleus couvrent largement les besoins. Si vous ne mangez pas de poisson, parlez-en à votre sage-femme : elle pourra évaluer la pertinence d’un supplément de DHA d’origine algale.

Prendre soin de son alimentation va de pair avec d’autres habitudes importantes à ce stade, comme les quantités sûres de café, de thé et d’infusions, où il existe aussi des nuances qu’il est bon de connaître.

Questions fréquentes

Puis-je manger du thon en conserve pendant la grossesse ? Oui, le thon blanc en conserve provient de petites espèces (listao, albacore) à faible teneur en mercure. Vous pouvez le consommer normalement dans le cadre de vos portions hebdomadaires de poisson. Le thon rouge, en revanche, est déconseillé.

Le saumon fumé du supermarché est-il sûr s’il est emballé ? Non pendant la grossesse. Même sous vide, le fumage à froid n’élimine pas la listeria. Vous pouvez le consommer si vous le cuisez (par exemple dans des pâtes bien chaudes).

Et les crevettes et langoustines ? Oui, toujours bien cuites. Évitez les cocktails de fruits de mer froids si vous n’avez pas de garanties de conservation, et écartez les têtes et les parties sombres des crustacés, où se concentre davantage de cadmium.

Y a-t-il un problème si j’ai mangé de l’espadon avant de savoir que j’étais enceinte ? Ne vous alarmez pas. Le risque lié au mercure est cumulatif. Une consommation ponctuelle avant de connaître la grossesse ne pose pas de problème. Désormais, remplacez-le par des options sûres.

Puis-je manger du poisson congelé ? Oui, et c’est même une option très sûre : la congélation industrielle élimine l’anisakis. Assurez-vous simplement de bien le cuire.

Pour toute question précise sur votre alimentation pendant la grossesse, votre sage-femme ou votre gynécologue sont les mieux placés pour vous orienter selon votre situation.