Peixe na gravidez: quais sim, quais não e porquê

O peixe é um dos alimentos mais recomendados durante a gravidez. Fornece proteínas de qualidade, iodo, vitamina D e ácidos gordos ómega 3, fundamentais para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebé. Mas nem todos servem: alguns concentram mercúrio, outros podem conter parasitas ou bactérias perigosas para o feto.

Este guia resume, seguindo as recomendações da AESAN (Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição) e da OMS, quais os peixes que podes comer sem preocupação, quais convém limitar e quais evitar por completo durante os nove meses.

Porque é que o peixe é importante na gravidez

Durante a gestação, o cérebro e o sistema nervoso do bebé precisam de um aporte constante de DHA, um tipo de ómega 3 que se encontra sobretudo em peixes gordos. Também precisa de iodo (essencial para o desenvolvimento cognitivo) e de vitamina D.

A AESAN recomenda consumir entre 3 e 4 porções de peixe por semana, combinando peixe branco e azul. Eliminá-lo por completo não é boa ideia: perdes nutrientes difíceis de obter por outras vias.

O problema: mercúrio, anisakis e listeria

Há três riscos concretos que justificam as precauções:

• Mercúrio: acumula-se em peixes grandes e predadores. Pode afetar o desenvolvimento neurológico do feto.
• Anisakis: parasita presente em peixe cru ou pouco cozinhado. Provoca reações alérgicas e digestivas.
• Listeria: bactéria que sobrevive em peixes fumados, marinados ou crus. Pode atravessar a placenta e causar complicações graves.

A boa notícia: os três controlam-se facilmente escolhendo bem a espécie e cozinhando o peixe a mais de 60 °C, ou congelando-o previamente se for consumido cru.

Peixes que PODES comer (3-4 vezes por semana)

São os de baixo teor de mercúrio. Podes tomá-los com tranquilidade, sempre bem cozinhados:

• Sardinha, biqueirão, cavala (do Atlântico), chicharro
• Pescada, pescadinha
• Bacalhau
• Linguado, pregado
• Salmão (cozinhado, não fumado nem cru)
• Truta
• Pregado-rei, dourada, robalo
• Anchova (fresca, cozinhada)
• Lula, choco, polvo
• Mexilhão, amêijoa, berbigão (bem cozidos)

Estes peixes combinam segurança e bom aporte nutricional. Alterna os brancos (magros, mais fáceis de digerir) com os azuis (mais ricos em ómega 3).

Peixes com precauções (no máximo 1-2 vezes por mês)

Contêm mercúrio em níveis moderados. A AESAN permite-os em quantidades limitadas:

• Atum-branco
• Tamboril
• Cabracho
• Palometa

Uma porção ocasional não é problema, mas não convém que sejam os teus peixes habituais durante a gravidez.

Peixes que NÃO deves comer durante a gravidez

A AESAN é clara: durante a gravidez, a amamentação e em menores de 10 anos, deve evitar-se por completo estes peixes pelo seu elevado teor de mercúrio:

• Espadarte
• Atum-rabilho (Thunnus thynnus, o grande)
• Tubarão (cação, tubarão-azul, tintureira, palmilha)
• Lúcio

O atum-claro em lata é permitido com moderação (é uma espécie mais pequena, com menos mercúrio).

Peixe cru, fumado e marinado: melhor não

Aqui o problema não é o mercúrio, mas o anisakis e a listeria. Durante a gravidez evita:

• Sushi, sashimi, ceviche, anchovas em vinagre caseiros ou sem congelação prévia garantida
• Salmão fumado, truta fumada, bacalhau fumado
• Carpaccios de peixe
• Ostras cruas e outros mariscos não cozinhados
• Surimi de baixa qualidade sem garantias de conservação

Se tiveres muita vontade de sushi, há opções cozinhadas (tempura, enguia) ou vegetais que podes saborear sem risco.

Como cozinhar o peixe para eliminar riscos

Duas regras simples e fica tudo coberto:

1. Cozinhar a mais de 60 °C no centro da peça. Nada de pontos rosados nem sushi morno. No forno, na grelha, a vapor, em guisado ou frito completamente.
2. Se for comer cru, marinado ou pouco passado (ainda que desaconselhado na gravidez), deve ter sido congelado a -20 °C durante pelo menos 5 dias.

As anchovas em vinagre caseiras são um dos maiores focos de anisakis em Espanha. Se as preparares tu, congela o peixe antes, sem exceção.

Benefícios do ómega 3 durante a gravidez

O DHA contribui para o desenvolvimento cerebral e visual do bebé, sobretudo no terceiro trimestre, quando ocorre o maior crescimento neuronal. Também se associou a um menor risco de parto prematuro.

A melhor fonte são os pequenos peixes azuis: sardinha, biqueirão, cavala, salmão. Duas porções semanais de peixe azul cobrem de sobra as necessidades. Se não comes peixe, fala com a tua parteira: pode avaliar um suplemento de DHA de origem algal.

Cuidar da alimentação anda de mãos dadas com outros hábitos importantes nesta fase, como as quantidades seguras de café, chá e infusões, onde também há nuances que convém conhecer.

Perguntas frequentes

Posso comer atum em lata durante a gravidez? Sim, o atum-claro em lata provém de espécies pequenas (gaiado, patudo) com níveis baixos de mercúrio. Podes consumi-lo normalmente dentro das tuas porções semanais de peixe. O atum-rabilho, em contrapartida, é desaconselhado.

O salmão fumado do supermercado é seguro se vier embalado? Não durante a gravidez. Mesmo embalado a vácuo, o fumado a frio não elimina a listeria. Podes comê-lo se o cozinhares (por exemplo, numa massa bem quente).

E os camarões e gambas? Sim, sempre bem cozidos. Evita os cocktails de marisco frios se não tiveres garantias de conservação, e descarta as cabeças e as partes escuras do marisco, onde se concentra mais cádmio.

Acontece alguma coisa se comi espadarte antes de saber que estava grávida? Não te alarmes. O risco do mercúrio é cumulativo. Um consumo pontual antes de saberes da gravidez não representa um problema. A partir de agora, substitui-o por opções seguras.

Posso comer peixe congelado? Sim, e de facto é uma opção muito segura: a congelação industrial mata o anisakis. Apenas certifica-te de que o cozinhas bem.

Perante qualquer dúvida concreta sobre a tua alimentação durante a gravidez, a tua parteira ou o teu ginecologista são quem melhor te pode orientar segundo o teu caso.