Pescado en el embarazo: cuáles sí, cuáles no y por qué

El pescado es uno de los alimentos más recomendados durante el embarazo. Aporta proteínas de calidad, yodo, vitamina D y ácidos grasos omega 3, fundamentales para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Pero no todos valen: algunos concentran mercurio, otros pueden contener parásitos o bacterias peligrosas para el feto.

Esta guía resume, siguiendo las recomendaciones de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y la OMS, qué pescados puedes comer sin preocuparte, cuáles conviene limitar y cuáles evitar por completo durante los nueve meses.

Por qué el pescado es importante en el embarazo

Durante la gestación, el cerebro y el sistema nervioso del bebé necesitan un aporte constante de DHA, un tipo de omega 3 que se encuentra sobre todo en pescados grasos. También necesita yodo (clave para el desarrollo cognitivo) y vitamina D.

La AESAN recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, combinando blanco y azul. Suprimirlo del todo no es buena idea: te pierdes nutrientes difíciles de conseguir por otras vías.

El problema: mercurio, anisakis y listeria

Hay tres riesgos concretos que justifican las precauciones:

• Mercurio: se acumula en pescados grandes y depredadores. Puede afectar al desarrollo neurológico del feto.
• Anisakis: parásito presente en pescado crudo o poco cocinado. Provoca reacciones alérgicas y digestivas.
• Listeria: bacteria que sobrevive en pescados ahumados, marinados o crudos. Puede cruzar la placenta y causar complicaciones graves.

La buena noticia: los tres se controlan fácilmente eligiendo bien la especie y cocinando el pescado a más de 60 °C, o congelándolo previamente si va a consumirse crudo.

Pescados que SÍ puedes comer (3-4 veces por semana)

Son los de bajo contenido en mercurio. Puedes tomarlos con tranquilidad, siempre bien cocinados:

• Sardina, boquerón, caballa (del Atlántico), jurel
• Merluza, pescadilla
• Bacalao
• Lenguado, gallo
• Salmón (cocinado, no ahumado ni crudo)
• Trucha
• Rodaballo, dorada, lubina
• Anchoa (fresca, cocinada)
• Calamar, sepia, pulpo
• Mejillón, almeja, berberecho (bien cocidos)

Estos pescados combinan seguridad y buen aporte nutricional. Alterna blancos (magros, más fáciles de digerir) y azules (más ricos en omega 3).

Pescados con precauciones (1-2 veces al mes máximo)

Contienen mercurio en niveles moderados. La AESAN los permite en cantidades limitadas:

• Bonito del norte
• Rape
• Cabracho
• Palometa

Una ración ocasional no supone un problema, pero no conviene que sean tus pescados habituales durante el embarazo.

Pescados que NO debes comer durante el embarazo

La AESAN es clara: durante el embarazo, la lactancia y en menores de 10 años, hay que evitar por completo estos pescados por su alto contenido en mercurio:

• Pez espada / emperador
• Atún rojo (Thunnus thynnus, el grande)
• Tiburón (cazón, marrajo, tintorera, mielga)
• Lucio

El atún claro en lata sí está permitido con moderación (es una especie más pequeña, con menos mercurio).

Pescado crudo, ahumado y marinado: mejor no

Aquí el problema no es el mercurio, sino el anisakis y la listeria. Durante el embarazo evita:

• Sushi, sashimi, ceviche, boquerones en vinagre caseros o sin congelación previa garantizada
• Salmón ahumado, trucha ahumada, bacalao ahumado
• Carpaccios de pescado
• Ostras crudas y otros mariscos sin cocinar
• Surimi de baja calidad sin garantías de conservación

Si te apetece muchísimo sushi, hay opciones cocinadas (tempura, anguila) o vegetales que puedes disfrutar sin riesgo.

Cómo cocinar el pescado para eliminar riesgos

Dos reglas sencillas y todo queda cubierto:

1. Cocinar a más de 60 °C en el centro de la pieza. Nada de puntos rosados ni sushi tibio. Al horno, plancha, vapor, guiso o fritura completa.
2. Si vas a comerlo crudo, marinado o poco hecho (aunque desaconsejado en embarazo), debe haberse congelado a -20 °C durante al menos 5 días.

Los boquerones en vinagre caseros son uno de los mayores focos de anisakis en España. Si los preparas tú, congela el pescado antes sin excepción.

Beneficios del omega 3 durante el embarazo

El DHA contribuye al desarrollo cerebral y visual del bebé, sobre todo en el tercer trimestre, cuando se produce el mayor crecimiento neuronal. También se ha asociado con menor riesgo de parto prematuro.

La mejor fuente son los pescados azules pequeños: sardina, boquerón, caballa, salmón. Dos raciones semanales de azul cubren de sobra las necesidades. Si no comes pescado, coméntalo con tu matrona: puede valorar un suplemento de DHA de origen algal.

Cuidar la alimentación va de la mano de otros hábitos importantes en esta etapa, como las cantidades seguras de café, té e infusiones, donde también hay matices que conviene conocer.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer atún en lata durante el embarazo? Sí, el atún claro en lata proviene de especies pequeñas (rabil, listado) con niveles bajos de mercurio. Puedes consumirlo con normalidad dentro de tus raciones semanales de pescado. El atún rojo, en cambio, está desaconsejado.

¿El salmón ahumado del súper es seguro si viene envasado? No durante el embarazo. Aunque esté envasado al vacío, el ahumado en frío no elimina la listeria. Puedes tomarlo si lo cocinas (por ejemplo, en una pasta bien caliente).

¿Y las gambas y langostinos? Sí, siempre bien cocidos. Evita los cócteles de marisco fríos si no tienes garantías de conservación, y descarta cabezas y partes oscuras del marisco, donde se concentra más cadmio.

¿Pasa algo si comí pez espada antes de saber que estaba embarazada? No te alarmes. El riesgo del mercurio es acumulativo. Un consumo puntual antes de conocer el embarazo no supone un problema. A partir de ahora, sustitúyelo por opciones seguras.

¿Puedo comer pescado congelado? Sí, y de hecho es una opción muy segura: la congelación industrial mata el anisakis. Solo asegúrate de cocinarlo bien.

Ante cualquier duda concreta sobre tu alimentación durante el embarazo, tu matrona o tu ginecólogo son quienes mejor pueden orientarte según tu caso.

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