Fisch in der Schwangerschaft: welcher ja, welcher nein und warum

Fisch gehört zu den am meisten empfohlenen Lebensmitteln während der Schwangerschaft. Er liefert hochwertiges Protein, Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft des Babys unverzichtbar sind. Aber nicht alle Sorten sind geeignet: Manche enthalten viel Quecksilber, andere können Parasiten oder Bakterien tragen, die für den Fötus gefährlich sind.

Diese Anleitung fasst zusammen, welche Fische du bedenkenlos essen kannst, welche du einschränken solltest und welche du während der neun Monate ganz meiden solltest, gemäß den Empfehlungen der AESAN (Spanische Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung) und der WHO.

Warum Fisch in der Schwangerschaft wichtig ist

Während der Schwangerschaft benötigen das Gehirn und das Nervensystem des Babys ständig DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fettem Fisch vorkommt. Außerdem braucht es Jod (entscheidend für die kognitive Entwicklung) und Vitamin D.

Die AESAN empfiehlt, wöchentlich 3 bis 4 Portionen Fisch zu essen, sowohl weißen als auch blauen. Ganz auf Fisch zu verzichten ist keine gute Idee, da dir dann Nährstoffe fehlen, die auf anderem Weg schwer zu bekommen sind.

Das Problem: Quecksilber, Anisakis und Listeria

Es gibt drei konkrete Risiken, die Vorsichtsmaßnahmen rechtfertigen:

• Quecksilber: Es reichert sich in großen Raubfischen an. Es kann die neurologische Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.
• Anisakis: Parasit, der in rohem oder nur leicht gegartem Fisch vorkommt. Er verursacht allergische und Verdauungsreaktionen.
• Listeria: Bakterie, die in geräuchertem, mariniertem oder rohem Fisch überlebt. Sie kann die Plazenta passieren und schwere Komplikationen verursachen.

Die gute Nachricht: Alle drei lassen sich leicht kontrollieren, indem man die Fischart gut auswählt und den Fisch auf über 60 °C erhitzt oder ihn vor dem Verzehr roh einfriert.

Fische, die du BEDENKENLOS essen kannst (3–4 Mal pro Woche)

Das sind Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt. Du kannst sie unbesorgt essen, immer gut durchgegart:

• Sardine, Sardelle, Makrele (Atlantik), Stöcker
• Seehecht, Wittling
• Kabeljau
• Seezunge, Glattbutt
• Lachs (gegart, nicht geräuchert oder roh)
• Forelle
• Steinbutt, Dorade, Wolfsbarsch
• Anchovis (frisch, gegart)
• Calamari, Sepia, Krake
• Miesmuschel, Venusmuschel, Herzmuschel (gut durchgegart)

Diese Fische verbinden Sicherheit mit gutem Nährwert. Wechsle zwischen weißen (mager, leichter verdaulich) und blauen (reicher an Omega-3) Sorten ab.

Fische mit Vorsicht (höchstens 1–2 Mal im Monat)

Sie enthalten Quecksilber in moderaten Mengen. Die AESAN erlaubt sie in begrenzten Mengen:

• Echter Bonito
• Seeteufel
• Drachenkopf
• Pompano

Eine gelegentliche Portion ist kein Problem, sollte aber während der Schwangerschaft nicht zu deinen regelmäßigen Fischen gehören.

Fische, die du während der Schwangerschaft NICHT essen solltest

Die AESAN ist eindeutig: Während der Schwangerschaft, der Stillzeit und bei Kindern unter 10 Jahren sollten diese Fische vollständig gemieden werden wegen ihres hohen Quecksilbergehalts:

• Schwertfisch
• Roter Thunfisch (Thunnus thynnus, der große)
• Hai (Katzenhai, Heringshai, Blauhai, Dornhai)
• Hecht

Heller Thunfisch aus der Dose ist in Maßen erlaubt (es handelt sich um eine kleinere Art mit weniger Quecksilber).

Roher, geräucherter und mariniertet Fisch: besser nicht

Hier ist das Problem nicht das Quecksilber, sondern Anisakis und Listeria. Während der Schwangerschaft solltest du meiden:

• Sushi, Sashimi, Ceviche, Sardellen in Essig aus eigener Herstellung oder ohne garantiertes vorheriges Einfrieren
• Geräucherter Lachs, geräucherte Forelle, geräucherter Kabeljau
• Fischcarpaccio
• Rohe Austern und andere ungegarte Meeresfrüchte
• Surimi von minderer Qualität ohne Haltbarkeitsgarantie

Wenn dir Sushi sehr fehlt, gibt es gegarte Varianten (Tempura, Aal) oder vegetarische Optionen, die du ohne Risiko genießen kannst.

Wie du Fisch zubereitest, um Risiken auszuschließen

Zwei einfache Regeln, und alles ist abgedeckt:

1. Auf über 60 °C im Kern des Stücks garen. Keine rosafarbenen Stellen und kein lauwarmes Sushi. Im Ofen, auf dem Grill, gedämpft, als Eintopf oder vollständig frittiert.
2. Wenn du ihn roh, mariniert oder nur leicht gegart essen willst (obwohl das in der Schwangerschaft nicht empfohlen wird), muss er mindestens 5 Tage bei -20 °C eingefroren worden sein.

Selbst gemachte Sardellen in Essig gehören zu den größten Anisakis-Quellen in Spanien. Wenn du sie selbst zubereitest, friere den Fisch vorher ausnahmslos ein.

Vorteile von Omega-3 während der Schwangerschaft

Die DHA trägt zur Gehirn- und Sehentwicklung des Babys bei, vor allem im dritten Trimester, wenn das stärkste neuronale Wachstum stattfindet. Außerdem wurde sie mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht.

Die beste Quelle sind kleine blaue Fische: Sardine, Sardelle, Makrele, Lachs. Zwei wöchentliche Portionen blauer Fisch decken den Bedarf ausreichend. Wenn du keinen Fisch isst, sprich mit deiner Hebamme darüber: Sie kann ein DHA-Präparat aus Algen in Betracht ziehen.

Eine gute Ernährung geht Hand in Hand mit anderen wichtigen Gewohnheiten in dieser Phase, etwa den sicheren Mengen an Kaffee, Tee und Kräutertees, bei denen es ebenfalls Nuancen gibt, die man kennen sollte.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich während der Schwangerschaft Thunfisch aus der Dose essen? Ja, heller Thunfisch aus der Dose stammt von kleinen Arten (Gelbflossen-, Bonito-Thunfisch) mit niedrigen Quecksilberwerten. Du kannst ihn im Rahmen deiner wöchentlichen Fischportionen normal essen. Roter Thunfisch hingegen wird nicht empfohlen.

Ist geräucherter Lachs aus dem Supermarkt sicher, wenn er verpackt ist? Nicht während der Schwangerschaft. Auch wenn er vakuumverpackt ist, tötet das Kalträuchern die Listerien nicht ab. Du kannst ihn essen, wenn du ihn erhitzt (zum Beispiel in einer heißen Pasta).

Und Garnelen und Langustinos? Ja, aber immer gut durchgegart. Meide kalte Meeresfrüchte-Cocktails, wenn du keine Garantie für die Lagerung hast, und entferne Köpfe und dunkle Teile der Meeresfrüchte, wo sich am meisten Cadmium konzentriert.

Ist etwas passiert, wenn ich Schwertfisch gegessen habe, bevor ich wusste, dass ich schwanger bin? Keine Panik. Das Quecksilberrisiko ist kumulativ. Ein einmaliger Verzehr vor Kenntnis der Schwangerschaft ist kein Problem. Ersetze ihn ab jetzt durch sichere Optionen.

Kann ich tiefgekühlten Fisch essen? Ja, und das ist sogar eine sehr sichere Option: Das industrielle Einfrieren tötet Anisakis ab. Achte nur darauf, ihn gut zu garen.

Bei konkreten Fragen zu deiner Ernährung während der Schwangerschaft können dich deine Hebamme oder dein Gynäkologe am besten auf deinen individuellen Fall abgestimmt beraten.