Рыба при беременности: какую можно, какую нельзя и почему

Рыба — один из самых рекомендуемых продуктов во время беременности. Она содержит качественный белок, йод, витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для развития мозга и зрения ребёнка. Однако не вся рыба одинаково полезна: некоторые виды накапливают ртуть, а в других могут содержаться паразиты или бактерии, опасные для плода.

Это руководство, основанное на рекомендациях AESAN (Испанского агентства по безопасности продуктов питания и питанию) и ВОЗ, объясняет, какую рыбу можно есть без опасений, какую следует ограничивать и какую нужно полностью исключить на протяжении всех девяти месяцев.

Почему рыба важна во время беременности

Во время беременности мозгу и нервной системе ребёнка постоянно необходим DHA — разновидность омега-3, которая содержится прежде всего в жирной рыбе. Также ему нужны йод (важный для когнитивного развития) и витамин D.

AESAN рекомендует употреблять от 3 до 4 порций рыбы в неделю, сочетая белую и жирную рыбу. Полностью отказываться от неё не стоит: вы лишитесь питательных веществ, которые трудно получить из других источников.

Проблема: ртуть, анизакис и листерия

Существуют три конкретных риска, которые оправдывают меры предосторожности:

• Ртуть: накапливается в крупной хищной рыбе. Может повлиять на неврологическое развитие плода.
• Анизакис: паразит, встречающийся в сыром или недостаточно приготовленном рыбном продукте. Вызывает аллергические и желудочно-кишечные реакции.
• Листерия: бактерия, которая выживает в копчёной, маринованной или сырой рыбе. Может проникать через плаценту и вызывать серьёзные осложнения.

Хорошая новость: все три риска легко контролировать, правильно выбирая вид рыбы и готовя её при температуре выше 60 °C либо предварительно замораживая, если её собираются есть сырой.

Рыба, которую МОЖНО есть (3–4 раза в неделю)

Это рыба с низким содержанием ртути. Её можно есть без опасений, но обязательно хорошо приготовленной:

• Сардина, анчоус, скумбрия (атлантическая), ставрида
• Хек, молодой хек
• Треска
• Морской язык, морской петух
• Лосось (приготовленный, не копчёный и не сырой)
• Форель
• Калкан, дорада, сибас
• Анчоус (свежий, приготовленный)
• Кальмар, каракатица, осьминог
• Мидии, венерки, сердцевидки (хорошо проваренные)

Эти виды рыбы сочетают безопасность и хорошую питательную ценность. Чередуйте белую рыбу (нежирную, легче усваиваемую) и жирную (богатую омега-3).

Рыба с ограничениями (не более 1–2 раз в месяц)

Содержит ртуть в умеренных количествах. AESAN допускает её в ограниченном объёме:

• Северный тунец (альбакор)
• Морской черт
• Морской ёрш (кабрачо)
• Палометта

Разовая порция не представляет проблемы, но эти виды не должны быть вашей постоянной рыбой во время беременности.

Рыба, которую НЕ следует есть во время беременности

AESAN однозначна: во время беременности, при грудном вскармливании и у детей до 10 лет следует полностью исключить эту рыбу из-за высокого содержания ртути:

• Меч-рыба / император
• Тунец-синепёр (Thunnus thynnus, крупный)
• Акула (кацон, мраморная акула, тинторера, миэльга)
• Щука

Консервированный светлый тунец разрешён в умеренных количествах (это более мелкий вид с меньшим содержанием ртути).

Сырая, копчёная и маринованная рыба: лучше не есть

Здесь проблема не в ртути, а в анизакисе и листерии. Во время беременности избегайте:

• Суши, сашими, севиче, домашние анчоусы в уксусе без гарантированной предварительной заморозки
• Копчёный лосось, копчёная форель, копчёная треска
• Карпаччо из рыбы
• Сырые устрицы и другие непрошедшие термообработку морепродукты
• Сурими низкого качества без гарантий хранения

Если вам очень хочется суши, есть варианты из приготовленных продуктов (темпура, угорь) или овощные, которыми можно наслаждаться без риска.

Как готовить рыбу, чтобы устранить риски

Два простых правила, и всё под контролем:

1. Готовьте при температуре выше 60 °C внутри куска. Никаких розовых участков и тёплых суши. Запекание, жарка на гриле, на пару, тушение или полное обжаривание.
2. Если рыбу едят сырой, маринованной или недоваренной (хотя во время беременности это не рекомендуется), её нужно заморозить при -20 °C не менее 5 дней.

Домашние анчоусы в уксусе — один из главных очагов анизакиса в Испании. Если вы готовите их сами, обязательно предварительно заморозьте рыбу.

Польза омега-3 во время беременности

DHA способствует развитию мозга и зрения ребёнка, особенно в третьем триместре, когда происходит наиболее интенсивный рост нейронов. Также было отмечено, что он связан с меньшим риском преждевременных родов.

Лучший источник — мелкая жирная рыба: сардина, анчоус, скумбрия, лосось. Двух порций жирной рыбы в неделю более чем достаточно для покрытия потребностей. Если вы не едите рыбу, обсудите это с акушеркой: она может рассмотреть добавку DHA водорослевого происхождения.

Забота о питании идёт рука об руку с другими важными привычками в этот период, например безопасными количествами кофе, чая и настоев, где тоже есть нюансы, которые стоит знать.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть консервированный тунец во время беременности? Да, светлый консервированный тунец получают из мелких видов (тунец-бонито, тунец-полосатик) с низким содержанием ртути. Его можно употреблять в обычном режиме в рамках недельных порций рыбы. Тунец-синепёр же не рекомендуется.

Безопасен ли копчёный лосось из супермаркета в упаковке? Во время беременности — нет. Даже вакуумная упаковка не устраняет листерию при холодном копчении. Его можно есть, если приготовить (например, добавить в горячую пасту).

А креветки и лангустины? Да, но обязательно хорошо проваренные. Избегайте холодных морепродуктов-коктейлей, если нет гарантий хранения, и удаляйте головы и тёмные части морепродуктов, где концентрируется больше кадмия.

Что будет, если я ела меч-рыбу до того, как узнала о беременности? Не стоит паниковать. Риск от ртути накапливается, и разовое употребление до того, как вы узнали о беременности, не представляет проблемы. Начиная с этого момента замените её безопасными вариантами.

Можно ли есть замороженную рыбу? Да, и это очень безопасный вариант: промышленная заморозка убивает анизакиса. Только не забудьте хорошо её приготовить.

При любых конкретных вопросах о питании во время беременности лучше всего проконсультироваться с акушеркой или гинекологом, которые смогут дать рекомендации с учётом вашего случая.