Pesce in gravidanza: quali sì, quali no e perché

Il pesce è uno degli alimenti più raccomandati durante la gravidanza. Apporta proteine di qualità, iodio, vitamina D e acidi grassi omega 3, fondamentali per lo sviluppo del cervello e della vista del bambino. Ma non tutti vanno bene: alcuni concentrano mercurio, altri possono contenere parassiti o batteri pericolosi per il feto.

Questa guida riassume, seguendo le raccomandazioni dell’AESAN (Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione) e dell’OMS, quali pesci puoi mangiare senza preoccupazioni, quali conviene limitare e quali evitare del tutto durante i nove mesi.

Perché il pesce è importante in gravidanza

Durante la gestazione, il cervello e il sistema nervoso del bambino necessitano di un apporto costante di DHA, un tipo di omega 3 che si trova soprattutto nei pesci grassi. Ha bisogno anche di iodio (fondamentale per lo sviluppo cognitivo) e di vitamina D.

L’AESAN raccomanda di consumare tra 3 e 4 porzioni di pesce a settimana, alternando pesce bianco e azzurro. Eliminarlo del tutto non è una buona idea: perderesti nutrienti difficili da ottenere per altre vie.

Il problema: mercurio, anisakis e listeria

Ci sono tre rischi concreti che giustificano le precauzioni:

• Mercurio: si accumula nei pesci grandi e predatori. Può influire sullo sviluppo neurologico del feto.
• Anisakis: parassita presente nel pesce crudo o poco cotto. Provoca reazioni allergiche e digestive.
• Listeria: batterio che sopravvive nei pesci affumicati, marinati o crudi. Può attraversare la placenta e causare complicazioni gravi.

La buona notizia: tutti e tre si controllano facilmente scegliendo bene la specie e cucinando il pesce a più di 60 °C, o congelandolo in precedenza se deve essere consumato crudo.

Pesci che PUOI mangiare (3-4 volte a settimana)

Sono quelli a basso contenuto di mercurio. Puoi mangiarli tranquillamente, sempre ben cotti:

• Sardina, acciuga, sgombro (dell’Atlantico), suro
• Nasello, merluzzetto
• Merluzzo
• Sogliola, rombo
• Salmone (cotto, non affumicato né crudo)
• Trota
• Rombo chiodato, orata, branzino
• Alici (fresche, cotte)
• Calamaro, seppia, polpo
• Cozza, vongola, cuore edule (ben cotti)

Questi pesci combinano sicurezza e un buon apporto nutrizionale. Alterna quelli bianchi (magri, più facili da digerire) e quelli azzurri (più ricchi di omega 3).

Pesci con precauzioni (massimo 1-2 volte al mese)

Contengono mercurio in livelli moderati. L’AESAN li consente in quantità limitate:

• Tonno bianco (alalunga)
• Rana pescatrice
• Scorfano
• Ricciola

Una porzione occasionale non è un problema, ma non dovrebbero essere i tuoi pesci abituali durante la gravidanza.

Pesci che NON devi mangiare durante la gravidanza

L’AESAN è chiara: durante la gravidanza, l’allattamento e nei bambini sotto i 10 anni, bisogna evitare del tutto questi pesci per il loro alto contenuto di mercurio:

• Pesce spada
• Tonno rosso (Thunnus thynnus, quello grande)
• Squalo (palombo, verdesca, squalo tigre, smeriglio)
• Luccio

Il tonno in scatola (tonno chiaro) è consentito con moderazione (è una specie più piccola, con meno mercurio).

Pesce crudo, affumicato e marinato: meglio di no

Qui il problema non è il mercurio, ma l’anisakis e la listeria. Durante la gravidanza evita:

• Sushi, sashimi, ceviche, acciughe marinate all’aceto fatte in casa o senza un abbattimento garantito
• Salmone affumicato, trota affumicata, merluzzo affumicato
• Carpaccio di pesce
• Ostriche crude e altri frutti di mare non cotti
• Surimi di bassa qualità senza garanzie di conservazione

Se ti va moltissimo il sushi, ci sono opzioni cotte (tempura, anguilla) o vegetali che puoi gustare senza rischi.

Come cucinare il pesce per eliminare i rischi

Due regole semplici e tutto è coperto:

1. Cuocere a più di 60 °C al centro del pezzo. Niente punti rosati né sushi tiepido. Al forno, alla piastra, al vapore, in umido o fritto completamente.
2. Se lo mangi crudo, marinato o poco cotto (anche se sconsigliato in gravidanza), deve essere stato congelato a -20 °C per almeno 5 giorni.

Le acciughe marinate all’aceto fatte in casa sono uno dei maggiori focolai di anisakis in Spagna. Se le prepari tu, congela il pesce prima, senza eccezioni.

Benefici dell’omega 3 durante la gravidanza

Il DHA contribuisce allo sviluppo cerebrale e visivo del bambino, soprattutto nel terzo trimestre, quando avviene la maggiore crescita neuronale. È stato inoltre associato a un minor rischio di parto prematuro.

La fonte migliore sono i piccoli pesci azzurri: sardina, acciuga, sgombro, salmone. Due porzioni settimanali di azzurro coprono ampiamente il fabbisogno. Se non mangi pesce, parlane con la tua ostetrica: può valutare un integratore di DHA di origine algale.

Prendersi cura dell’alimentazione va di pari passo con altre abitudini importanti in questa fase, come le quantità sicure di caffè, tè e infusi, dove ci sono anche sfumature che conviene conoscere.

Domande frequenti

Posso mangiare tonno in scatola durante la gravidanza? Sì, il tonno chiaro in scatola proviene da specie piccole (tonnetto striato, tonno a pinne gialle) con bassi livelli di mercurio. Puoi consumarlo normalmente all’interno delle tue porzioni settimanali di pesce. Il tonno rosso, invece, è sconsigliato.

Il salmone affumicato del supermercato è sicuro se è confezionato? No durante la gravidanza. Anche se è sotto vuoto, l’affumicatura a freddo non elimina la listeria. Puoi mangiarlo se lo cuoci (per esempio, in una pasta ben calda).

E i gamberi e i gamberetti? Sì, sempre ben cotti. Evita i cocktail di frutti di mare freddi se non hai garanzie di conservazione, e scarta teste e parti scure dei crostacei, dove si concentra più cadmio.

Succede qualcosa se ho mangiato pesce spada prima di sapere di essere incinta? Non allarmarti. Il rischio del mercurio è cumulativo. Un consumo occasionale prima di scoprire la gravidanza non rappresenta un problema. D’ora in poi, sostituiscilo con opzioni sicure.

Posso mangiare pesce congelato? Sì, ed è in effetti un’opzione molto sicura: il congelamento industriale uccide l’anisakis. Assicurati solo di cuocerlo bene.

Per qualsiasi dubbio specifico sulla tua alimentazione durante la gravidanza, la tua ostetrica o il tuo ginecologo sono i più indicati per orientarti in base al tuo caso.