السمك أثناء الحمل: أيّها مسموح، وأيّها ممنوع، ولماذا

يُعد السمك من أكثر الأطعمة الموصى بها أثناء الحمل. فهو يوفر بروتينات عالية الجودة، واليود، وفيتامين D، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لنمو دماغ الجنين وبصره. لكن ليست كل الأنواع متساوية: فبعضها يحتوي على تركيزات من الزئبق، وبعضها الآخر قد يحمل طفيليات أو بكتيريا خطرة على الجنين.

يلخّص هذا الدليل، وفقاً لتوصيات الوكالة الإسبانية لسلامة الغذاء والتغذية (AESAN) ومنظمة الصحة العالمية، أنواع السمك التي يمكنك تناولها دون قلق، وتلك التي ينبغي الحد من استهلاكها، وتلك التي يجب تجنبها تماماً خلال التسعة أشهر.

لماذا يُعد السمك مهماً أثناء الحمل

خلال فترة الحمل، يحتاج دماغ الجنين والجهاز العصبي إلى إمداد مستمر من DHA، وهو نوع من أوميغا 3 يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية. كما يحتاج إلى اليود (وهو أساسي للنمو المعرفي) وفيتامين D.

توصي الوكالة الإسبانية لسلامة الغذاء والتغذية (AESAN) بتناول من 3 إلى 4 حصص من السمك أسبوعياً، مع الجمع بين الأسماك البيضاء والزرقاء. فالامتناع عنه تماماً ليس فكرة جيدة، إذ ستفوتك عناصر غذائية يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى.

المشكلة: الزئبق والأنيساكيس والليستيريا

هناك ثلاثة مخاطر محددة تبرر هذه الاحتياطات:

• الزئبق: يتراكم في الأسماك الكبيرة المفترسة، ويمكن أن يؤثر في النمو العصبي للجنين.
• الأنيساكيس: طفيلي يوجد في السمك النيء أو قليل الطهي، ويسبب ردود فعل تحسسية واضطرابات هضمية.
• الليستيريا: بكتيريا تبقى حية في الأسماك المدخنة والمخللة أو النيئة، ويمكن أن تعبر المشيمة وتسبب مضاعفات خطيرة.

الخبر الجيد: يمكن التحكم بالمخاطر الثلاثة بسهولة من خلال اختيار النوع المناسب وطهي السمك على درجة حرارة تتجاوز 60 °C، أو تجميده مسبقاً إذا كان سيُستهلك نيئاً.

أنواع السمك التي يمكنك تناولها (3-4 مرات أسبوعياً)

وهي الأنواع منخفضة المحتوى من الزئبق. يمكنك تناولها بطمأنينة، شرط طهيها جيداً:

• السardين، والأنشوفة الإسبانية (بوكيرون)، والماكريل (من الأطلسي)، والجُرل
• الmerluza، وبِسكاديا
• سمك القد
• موسى النعل (لنغادو)، والغالو
• السلمون (مطبوخاً، وليس مدخناً أو نيئاً)
• السلمون المرقط (الترُّوتة)
• دماغ الماء (رودابلو)، والدورادا، واللوبينا
• الأنشوجة (طازجة، مطبوخة)
• الكالاماري، والحبار، والأخطبوط
• بلح البحر، والمحار، والبرنيكول (مطبوخة جيداً)

تجمع هذه الأنواع بين الأمان والقيمة الغذائية الجيدة. تناوب بين الأسماك البيضاء (الخفيفة، وأسهل في الهضم) والزرقاء (الأغنى بأوميغا 3).

أنواع السمك التي تستدعي الحذر (مرة أو مرتين في الشهر كحد أقصى)

تحتوي على الزئبق بمستويات معتدلة. تسمح بها الوكالة الإسبانية لسلامة الغذاء والتغذية بكميات محدودة:

• التونة الشمالية (البونيتو)
• سمك المرقط (الرُّوْبَ)
• سمك الكابراتشو
• سمك البالوميتا

لا تشكل الحصة العرضية مشكلة، لكن من الأفضل ألا تكون هذه الأنواع هي سمكك المعتاد أثناء الحمل.

أنواع السمك التي يجب ألا تتناولها أثناء الحمل

الوكالة الإسبانية لسلامة الغذاء والتغذية واضحة: أثناء الحمل والرضاعة، وعند الأطفال دون سن 10 سنوات، يجب تجنب هذه الأنواع تماماً بسبب محتواها المرتفع من الزئبق:

• سمك أبو سيف (السيف)
• التونة الحمراء (Thunnus thynnus، الكبيرة)
• القرش (كازون، ماراخو، تينتوريرا، ميلغا)
• سمك الليوتش

التونة الفاتحة المعلبة مسموح بها باعتدال (فهي من أنواع أصغر، وبها زئبق أقل).

السمك النيء والمدخن والمخلّل: الأفضل تجنبه

هنا المشكلة ليست الزئبق، بل الأنيساكيس والليستيريا. أثناء الحمل تجنب:

• السوشي، والساشيمي، والسيفيتشي، والأنشوجة المخللة بالخل المحضّرة منزلياً أو دون ضمان للتجميد المسبق
• السلمون المدخن، والتروتة المدخنة، والبكلاو المدخن
• كارباتشيو السمك
• المحار النيء وغيره من المحاريات غير المطبوخة
• السورimi منخفض الجودة دون ضمانات للحفظ

إذا كنت تشتهين السوشي بشدة، فهناك خيارات مطبوخة (التمبورا، الأنقليس) أو نباتية يمكنك الاستمتاع بها دون خطر.

كيفية طهي السمك للتخلص من المخاطر

قاعدتان بسيطتان تغطيان كل شيء:

1. الطهي على درجة حرارة تتجاوز 60 °C في وسط القطعة. لا بقع وردية ولا سوشي فاتر. في الفرن، أو على الصاج، أو بالبخار، أو في الطبخ المطهو، أو بالقلي الكامل.
2. إذا كنت ستأكله نيئاً أو مخللاً أو قليل الطهي (وهو أمر غير مستحسن أثناء الحمل)، يجب أن يكون قد جُمّد على درجة -20 °C لمدة 5 أيام على الأقل.

الأنشوجة المخللة بالخل المحضّرة منزلياً من أكبر بؤر الأنيساكيس في إسبانيا. إذا كنت تحضرها بنفسك، فجمّد السمك قبلها دون استثناء.

فوائد أوميغا 3 أثناء الحمل

يسهم DHA في النمو الدماغي والبصري للجنين، خاصة في الثلث الثالث من الحمل، عندما يحدث أكبر نمو عصبي. وقد ارتبط أيضاً بانخفاض خطر الولادة المبكرة.

أفضل مصدر هو الأسماك الزرقاء الصغيرة: السardين، والأنشوجة، والماكريل، والسلمون. حصتان أسبوعياً من الأسماك الزرقاء تكفيان تماماً. وإذا كنت لا تتناول السمك، فاستشر القابلة: فقد تقيّم الحاجة إلى مكمل DHA مصدره طحالب.

إن الاهتمام بالتغذية يسير جنباً إلى جنب مع عادات مهمة أخرى في هذه المرحلة، مثل الكميات الآمنة من القهوة والشاي والمشروبات العشبية، حيث توجد أيضاً تفاصيل دقيقة تستحق المعرفة.

أسئلة شائعة

هل يمكنني تناول التونة المعلبة أثناء الحمل؟ نعم، فالتونة الفاتحة المعلبة تأتي من أنواع صغيرة (الرَّبيل، والليستادو) ذات مستويات منخفضة من الزئبق. يمكنك تناولها بشكل طبيعي ضمن حصصك الأسبوعية من السمك. أما التونة الحمراء فيُنصح بتجنبها.

هل السلمون المدخن من السوبرماركت آمن إذا كان مغلفاً؟ ليس أثناء الحمل. فحتى لو كان مغلفاً تحت التفريغ، فإن التدخين البارد لا يقضي على الليستيريا. يمكنك تناوله إذا طبخته (مثلاً في طبق معكرونة ساخن جداً).

وماذا عن الجمبري والروبيان؟ نعم، شرط طهيها جيداً. تجنب كوكتيلات المأكولات البحرية الباردة إذا لم تكن لديك ضمانات للحفظ، واستبعد الرؤوس والأجزاء الداكنة من المحار، حيث يتركز الكادميوم بشكل أكبر.

هل سيحدث شيء إذا أكلت سمك أبو سيف قبل أن أعرف أنني حامل؟ لا داعي للقلق. خطر الزئبق تراكمي. استهلاك عرضي قبل معرفة الحمل لا يشكل مشكلة. ومن الآن فصاعداً، استبدله بخيارات آمنة.

هل يمكنني تناول السمك المجمّد؟ نعم، وهو في الواقع خيار آمن جداً: فالتجميد الصناعي يقضي على الأنيساكيس. فقط تأكد من طهيه جيداً.

لأي استفسار محدد عن تغذيتك أثناء الحمل، فإن القابلة أو طبيب النساء هما الأقدر على توجيهك بحسب حالتك.