妊娠中の魚：食べて良いもの、避けるべきものとその理由

魚は妊娠中に最も推奨される食品のひとつです。良質なたんぱく質、ヨウ素、ビタミンD、そして赤ちゃんの脳と視覚の発達に欠かせないオメガ3脂肪酸を含んでいます。ただし、どの魚でも良いわけではありません。水銀を多く含むもの、胎児に危険な寄生虫や細菌を含む可能性があるものもあります。

本ガイドでは、AESAN（スペイン食品安全栄養庁）とWHOの推奨に基づき、妊娠期間の9か月間、安心して食べられる魚、摂取を控えるべき魚、完全に避けるべき魚をまとめています。

妊娠中に魚が重要な理由

妊娠中、赤ちゃんの脳と神経系は、主に脂の多い魚に含まれるオメガ3の一種であるDHAを絶えず必要とします。また、認知機能の発達に重要なヨウ素やビタミンDも必要です。

AESANは、白身魚と青魚を組み合わせて、週に3〜4食分の魚を食べることを推奨しています。魚を完全に断つのは良い考えではありません。他の方法では得にくい栄養素を逃してしまうからです。

問題点：水銀、アニサキス、リステリア

注意が必要な具体的なリスクは3つあります。

• 水銀：大型で肉食性の魚に蓄積します。胎児の神経発達に影響を与える可能性があります。
• アニサキス：生または加熱が不十分な魚に存在する寄生虫です。アレルギー反応や消化器症状を引き起こします。
• リステリア：燻製、マリネ、または生の魚に生息する細菌です。胎盤を通過し、重篤な合併症を引き起こす可能性があります。

良いニュースとして、3つのリスクはいずれも、魚の種類を適切に選び、60 °Cを超える温度で加熱すること、または生で食べる場合は事前に冷凍することで簡単に防げます。

食べても良い魚（週に3〜4回）

水銀含有量が低い魚です。必ず十分に加熱して、安心して食べられます。

• イワシ、カタクチイワシ、サバ（大西洋産）、アジ
• メルルーサ、ヒメダラ
• タラ
• ヒラメ、カナガシラ
• サーモン（加熱したもの。燻製や生は不可）
• マス
• ターボット、ヨーロッパヘダイ、スズキ
• カタクチイワシ（新鮮なもの、加熱調理）
• イカ、コウイカ、タコ
• ムール貝、アサリ、ザルガイ（十分に加熱したもの）

これらの魚は安全性が高く、栄養面でも優れています。消化しやすい脂の少ない白身魚と、オメガ3を多く含む青魚を交互に取り入れてください。

注意して食べる魚（多くても月に1〜2回）

中程度の水銀を含みます。AESANは限られた量での摂取を認めています。

• ビンナガマグロ
• アンコウ
• カブラ（キャブラコ）
• パロメタ

時々1食食べる程度なら問題ありませんが、妊娠中の日常的な魚として食べるのは避けてください。

妊娠中に食べてはいけない魚

AESANは明確に示しています。妊娠中、授乳中、および10歳未満の子どもは、水銀含有量が高いため、以下の魚を完全に避ける必要があります。

• メカジキ
• クロマグロ（Thunnus thynnus、大型のもの）
• サメ（ツノザメ、ネズミザメ、ヨシキリザメ、ミルザメ）
• カワカマス

缶詰の鰹（ライトツナ）は、小型の種で水銀が少ないため、適量であれば食べることが認められています。

§h108;§生、燻製、マリネの魚：避けるのが賢明

ここでの問題は水銀ではなく、アニサキスとリステリアです。妊娠中は以下を避けてください。

• §h114;寿司、刺身、セビーチェ、酢漬けのカタクチイワシ（手作りのものや、冷凍処理が確実でないもの）
• スモークサーモン、スモーク・マス、スモーク・タラ
• 魚のカルパッチョ
• 生牡蠣やその他の加熱されていない貝類
• かまぼこ（保存性が保証されていない低品質のもの）

どうしても寿司が食べたい場合は、加熱調理されたもの（天ぷら、穴子）や、野菜の寿司なら安心して楽しめます。

リスクを取り除く魚の調理法

簡単な2つのルールを守れば、すべてカバーできます。

1. 身の中心部を60 °C以上で加熱すること。ピンク色の部分を残したり、ぬるい寿司にしたりしないでください。オーブン焼き、ソテー、蒸し、煮込み、または完全に火を通した揚げ物にしましょう。
2. 生、マリネ、または半生で食べる場合（妊娠中は推奨されませんが）は、-20 °Cで少なくとも5日間冷凍しておく必要があります。

手作りの酢漬けのカタクチイワシは、スペインにおけるアニサキスの主な感染源のひとつです。自分で作る場合は、例外なく事前に魚を冷凍してください。

妊娠中のオメガ3の効果

DHAは、赤ちゃんの脳と視覚の発達に寄与します。特に、神経細胞の成長が最も盛んになる妊娠後期に重要です。早産のリスク低減とも関連が示されています。

最良の供給源は、イワシ、カタクチイワシ、サバ、サーモンなどの小型の青魚です。週に2食の青魚で必要量を十分に満たせます。魚を食べない場合は、助産師に相談してください。藻類由来のDHAサプリメントを検討できる場合があります。

妊娠中の食事管理は、コーヒー、紅茶、ハーブティーの安全な量など、他の重要な生活習慣とも密接に関係しています。こちらにも知っておくべき注意点があります。

よくある質問

妊娠中に缶詰のツナを食べても良いですか？ はい。ライトツナの缶詰は、小型の種（キハダマグロ、カツオ）から作られており、水銀含有量は低いです。週の魚の摂取量の範囲内であれば、通常どおり食べられます。一方、クロマグロは避けるべきです。

スーパーで売られている真空パックのスモークサーモンは安全ですか？ 妊娠中は避けてください。真空パックであっても、冷燻製では リステリアを除去できません。加熱調理すれば（例：熱々のパスタに加えるなど）食べられます。

エビやクルマエビはどうですか？ はい、必ず十分に加熱したものであれば大丈夫です。保存状態が確認できない冷たいシーフードカクテルは避け、カドミウムが多く含まれる頭部や黒っぽい部分は取り除いてください。

妊娠に気づく前にメカジキを食べてしまった場合は？ 心配しすぎないでください。水銀のリスクは蓄積性です。妊娠が分かる前の一度きりの摂取は問題になりません。今後は安全な選択肢に切り替えてください。

冷凍の魚は食べても良いですか？ はい。実際、非常に安全な選択肢です。工業的な冷凍処理によってアニサキスは死滅します。ただし、しっかり加熱して調理してください。

妊娠中の食事について具体的な疑問がある場合は、助産師または産婦人科医に相談すれば、あなたの状況に合わせて最適なアドバイスを受けられます。